السكر والملح في الطعام.. كيف تعرف أنك تستهلك الكثير؟

قد لا تضيف الكثير من السكر إلى الشاي، ولا تضع الملح بكثرة على طبقك، ومع ذلك يمكن أن يكون استهلاكك اليومي أعلى مما تتوقع. السبب بسيط: جزء كبير من السكر والملح في الطعام لا يأتي من الملعقة التي تستخدمها في المنزل، بل يكون موجودًا بالفعل داخل المشروبات والمخبوزات والصلصات والوجبات الجاهزة والأطعمة المصنعة.

وهنا تظهر المشكلة؛ فمن السهل ملاحظة قطعة الحلوى، لكن ماذا عن السكر الموجود في مشروب أو صلصة؟ ومن السهل تجنب المخللات شديدة الملوحة، لكن ماذا عن الصوديوم الموجود في الخبز والجبن واللحوم المصنعة؟

فكيف تعرف أنك تستهلك الكثير؟ وما الكمية اليومية المناسبة؟ وكيف تقلل السكر والملح دون أن يصبح طعامك بلا مذاق؟

السكر والملح في الطعام.. كيف تعرف أنك تستهلك الكثير؟

لماذا نهتم بكمية السكر والملح؟

الجسم يحتاج إلى بعض العناصر الموجودة في الطعام، لكن "المزيد" ليس دائمًا أفضل.

الصوديوم يؤدي وظائف مهمة في الجسم، لكن الإفراط فيه يرتبط بارتفاع ضغط الدم وزيادة مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية. أما الاستهلاك المرتفع للسكريات الحرة فيزيد كمية الطاقة في النظام الغذائي ويرتبط بزيادة الوزن وتسوس الأسنان.

المشكلة الأكبر أن الإفراط قد يحدث تدريجيًا، دون علامة واضحة تخبرك في نهاية اليوم أنك تجاوزت الكمية المناسبة.

أولًا: ما الفرق بين السكر الطبيعي والسكر المضاف؟

ليست كل أنواع السكر الموجودة في الطعام متساوية من الناحية الغذائية.

السكر الموجود بصورة طبيعية داخل ثمرة فاكهة كاملة يأتي مع الألياف والماء والعناصر الغذائية الأخرى.

أما السكريات الحرة وفق تعريف منظمة الصحة العالمية فتشمل السكريات التي تضيفها الشركات المصنعة أو الطاهي أو المستهلك، بالإضافة إلى السكريات الموجودة طبيعيًا في العسل والشراب وعصائر الفاكهة ومركزاتها.

هل سكر الفاكهة الكاملة محسوب ضمن السكريات الحرة؟

لا بالطريقة نفسها.

عندما تأكل تفاحة كاملة، تحصل على السكر داخل بنية الثمرة مع الألياف.

أما عصير الفاكهة فيدخل ضمن مصادر السكريات الحرة في تعريف منظمة الصحة العالمية، حتى لو لم تُضف إليه ملعقة سكر.

وهنا تقع إحدى المفاجآت

كلمة "بدون سكر مضاف" لا تعني بالضرورة أن المنتج منخفض السكر إجمالًا.

لذلك يجب قراءة المعلومات الغذائية بدل الاعتماد فقط على العبارات التسويقية الموجودة في مقدمة العبوة.

كم سكرًا يمكن تناوله يوميًا؟

توصي منظمة الصحة العالمية بأن تكون السكريات الحرة أقل من 10% من إجمالي الطاقة اليومية.

بالنسبة لشخص يستهلك نحو 2000 سعرة حرارية يوميًا، يعادل ذلك تقريبًا 50 غرامًا من السكريات الحرة أو نحو 12 ملعقة صغيرة مستوية.

وتشير المنظمة إلى أن خفض النسبة إلى 5% أو أقل، أي نحو 25 غرامًا يوميًا في هذا المثال، قد يوفر فوائد صحية إضافية.

هل هذا يعني أن عليك تناول 50 غرامًا يوميًا؟

لا.

الرقم يمثل حدًا يُنصح بالبقاء دونه في المثال المذكور، وليس هدفًا يجب الوصول إليه.

فإذا تناولت سكريات حرة أقل، فلا تحتاج إلى إضافة السكر لمجرد الوصول إلى الحد.

كيف تعرف أنك تتناول سكرًا أكثر مما تتوقع؟

لا يوجد عادة عرض واحد يخبرك فورًا بأنك تجاوزت كمية السكر اليومية.

لكن يمكن اكتشاف المشكلة بالنظر إلى نمط الطعام بالكامل.

1. تشرب السعرات بدل أن تأكلها

المشروبات المحلاة من أسهل الطرق التي يمكن أن ترفع استهلاك السكر بسرعة.

تشمل الأمثلة:

• المشروبات الغازية المحلاة.

• مشروبات الطاقة.

• بعض مشروبات القهوة الجاهزة.

• الشاي المحلى.

• العصائر والمشروبات المحلاة.

• بعض مشروبات الحليب المنكهة.

وتذكر منظمة الصحة العالمية أن الحد من المشروبات الغنية بالسكر، بما فيها المشروبات الغازية وبعض العصائر والمشروبات المنكهة، يساعد على خفض استهلاك السكريات.

لماذا المشروبات تحديدًا؟

لأن شرب كمية كبيرة من السكر قد يكون أسهل بكثير من تناول الكمية نفسها على هيئة طعام كامل.

كوب هنا وعلبة هناك، وفي نهاية اليوم تتراكم الكمية دون أن تشعر بأنك تناولت "حلويات كثيرة".

2. تتناول حلوى أو وجبة خفيفة محلاة بعد معظم الوجبات

قطعة صغيرة من الحلوى ليست مشكلة في حد ذاتها.

لكن إذا كان يومك يتضمن إفطارًا محلى، ومشروبًا محلى، وبسكويتًا مع القهوة، ثم حلوى بعد العشاء، فمن المفيد أن تجمع الصورة كاملة.

السكر يتراكم خلال اليوم

المشكلة ليست دائمًا في منتج واحد يحتوي على كمية ضخمة.

قد تأتي الكمية من عدة مصادر صغيرة تبدو منفردة غير مهمة.

وهذا بالضبط ما يجعل متابعة السكر المضاف أو الحر عبر اليوم أكثر فائدة من التركيز على قطعة واحدة.

3. تعتمد بكثرة على الأطعمة فائقة المعالجة والحلويات

الحلويات والكعك والبسكويت وبعض حبوب الإفطار والصلصات والأطعمة الجاهزة يمكن أن تحتوي على كميات متفاوتة من السكر المضاف.

لذلك إذا كانت معظم وجباتك ووجباتك الخفيفة تأتي في عبوات جاهزة، فقد تحتاج إلى قراءة الملصقات الغذائية بصورة أكبر.

هل الطعام غير الحلو قد يحتوي على سكر؟

نعم.

قد تجد السكر في:

• الكاتشب.

• بعض صلصات السلطات.

• الصلصات الجاهزة.

• بعض أنواع الخبز.

• منتجات الإفطار.

• الزبادي المنكه.

• بعض الوجبات الجاهزة.

ولهذا لا تجعل حاسة التذوق هي الأداة الوحيدة لاكتشاف السكر.

4. تحتاج إلى مراجعة صحة أسنانك باستمرار

تسوس الأسنان له عوامل عديدة، منها العناية بالفم والتعرض للفلورايد ونمط التغذية.

لكن منظمة الصحة العالمية تربط ارتفاع استهلاك السكريات الحرة بزيادة خطر تسوس الأسنان، وهو أحد الأسباب الأساسية لتوصيتها بخفض المدخول.

هل تسوس الأسنان يثبت أنك تأكل الكثير من السكر؟

لا.

لا يمكن استخدام التسوس وحده لحساب استهلاكك، لكنه سبب إضافي يجعل مراقبة كمية السكريات وتكرار تناولها مهمة ضمن روتين العناية بالأسنان.

5. زيادة الوزن قد تكون أحد أجزاء الصورة

زيادة الوزن لا تنتج عن السكر وحده.

فالوزن يتأثر بإجمالي الطاقة المستهلكة والنشاط البدني والنوم والحالة الصحية وعوامل عديدة أخرى.

لكن المشروبات والأطعمة الغنية بالسكر قد تجعل من السهل استهلاك طاقة أكثر من حاجة الجسم، ولهذا يرتبط الاستهلاك المرتفع للسكريات الحرة بزيادة الوزن غير الصحية.

ثانيًا: ما الفرق بين الملح والصوديوم؟

يستخدم المصطلحان أحيانًا وكأنهما الشيء نفسه، لكنهما ليسا متطابقين.

الصوديوم معدن موجود في ملح الطعام وفي العديد من الأطعمة والمضافات الغذائية.

أما ملح الطعام فيتكون في الأساس من كلوريد الصوديوم.

وتوضح منظمة الصحة العالمية أن 5 غرامات من الملح تعادل تقريبًا 2000 ملغ من الصوديوم.

لماذا تجد كلمة Sodium على العبوة بدل Salt؟

لأن كثيرًا من الملصقات الغذائية تعرض كمية الصوديوم بالمليغرام.

لذلك عندما تريد مقارنة المنتجات، ابحث عن خانة Sodium / الصوديوم ولا تعتمد فقط على مدى ملوحة المذاق.

كم ملحًا يجب ألا تتجاوز يوميًا؟

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين باستهلاك أقل من 2000 ملغ من الصوديوم يوميًا، وهو ما يعادل أقل من 5 غرامات من الملح أو ما يقارب ملعقة شاي صغيرة من الملح إجمالًا خلال اليوم.

لكن انتبه إلى كلمة "إجمالًا".

هذه الكمية لا تعني ملعقة كاملة تضيفها بنفسك

فهي تشمل الملح والصوديوم الموجودين بالفعل داخل الطعام الذي تتناوله.

إذا تناولت خبزًا وجبنًا وصلصة ووجبة جاهزة، فقد تكون قد استهلكت جزءًا كبيرًا من الحد قبل أن تمسك بالمملحة أصلًا.

كيف تعرف أنك تستهلك الكثير من الملح؟

مثل السكر، لا يمكنك الاعتماد على إحساس واحد فقط.

أفضل طريقة هي مراجعة مصادر الصوديوم في طعامك وقراءة الملصقات.

6. معظم وجباتك تأتي جاهزة أو من المطاعم

توضح CDC أن جزءًا كبيرًا من الصوديوم المستهلك يأتي من الأطعمة المعبأة وأطعمة المطاعم وليس فقط من الملح الذي يضيفه الشخص من المملحة.

لذلك قد يكون شخص لا يضيف الملح تقريبًا إلى طعامه ومع ذلك يتناول كمية كبيرة من الصوديوم.

ما الأطعمة التي تحتاج إلى الانتباه؟

قد تشمل:

• اللحوم المصنعة.

• الوجبات الجاهزة.

• الشوربات سريعة التحضير.

• الصلصات.

• المرق الجاهز.

• الجبن.

• المخللات.

• الوجبات الخفيفة المالحة.

• بعض أنواع الخبز والمخبوزات.

7. طعامك لا يبدو شديد الملوحة ومع ذلك يحتوي على صوديوم

الطعم ليس مقياسًا دقيقًا.

توضح CDC أن بعض الأطعمة متوسطة الصوديوم قد تصبح مصدرًا كبيرًا له لأنها تؤكل بكميات كبيرة أو بصورة متكررة، وتذكر الخبز مثالًا على ذلك.

فكر في إجمالي اليوم وليس الطبق الواحد

شريحتان من الخبز، وجبن، ولحوم معالجة، وصلصة ثم عشاء جاهز قد تضيف معًا كمية كبيرة جدًا.

لذلك كلمة "مش مالح قوي" لا تعني تلقائيًا "منخفض الصوديوم".

8. تستخدم الصلصات والمرق بكثرة

صلصة الصويا والمرق وبعض التتبيلات الجاهزة قد تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم.

وتوصي منظمة الصحة العالمية بتقليل الملح والتوابل والصلصات عالية الصوديوم أثناء الطهي، إضافة إلى تقليل الأغذية المصنعة والوجبات الخفيفة المالحة.

احذر من الجمع بين عدة مصادر

قد تضيف مرقًا جاهزًا ثم صلصة ثم ملحًا إضافيًا.

كل إضافة منفردة تبدو صغيرة، لكن النتيجة النهائية قد تصبح شديدة الارتفاع في الصوديوم.

9. ارتفاع ضغط الدم قد يجعل مراجعة الصوديوم أكثر أهمية

الإفراط في الصوديوم يرتبط بارتفاع ضغط الدم، وهو بدوره عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية.

لكن ارتفاع ضغط الدم لا يعني تلقائيًا أن الملح هو السبب الوحيد.

ضغط الدم يتأثر بعوامل كثيرة

منها:

• العمر.

• الوزن.

• النشاط البدني.

• التاريخ العائلي.

• بعض الأمراض.

• الأدوية.

• التدخين.

• النظام الغذائي.

لذلك لا تشخص نفسك اعتمادًا على كمية الملح وحدها، لكن إذا كان ضغطك مرتفعًا فمن المهم مناقشة النظام الغذائي مع الطبيب.

10. الشعور بالعطش أو الانتفاخ ليس اختبارًا للصوديوم

قد يلاحظ بعض الأشخاص عطشًا أو احتباسًا مؤقتًا للسوائل بعد وجبة شديدة الملوحة.

لكن هذه الأعراض لا تستطيع تحديد كمية الصوديوم التي تناولتها بدقة.

أفضل أداة تظل هي قراءة الملصق ومعرفة ما تأكله خلال اليوم.

كيف تقرأ الملصق الغذائي بطريقة صحيحة؟

قلب العبوة أهم كثيرًا من صورتها الأمامية.

ابدأ أولًا بـ حجم الحصة.

إذا كانت القيم مكتوبة لحصة واحدة لكنك تتناول حصتين، فستحصل على ضعف كمية السكر والصوديوم تقريبًا.

وتؤكد CDC أهمية الانتباه إلى عدد الحصص عند قراءة الملصق، لأن كمية الصوديوم والسكريات المذكورة ترتبط بالحصة المحددة.

ابحث عن السكر المضاف

إذا كان الملصق يوضح Added Sugars / السكريات المضافة، فاستخدم الرقم للمقارنة بين المنتجات المتشابهة.

لا تنظر فقط إلى "إجمالي السكر"، لأن هذا الرقم قد يشمل السكر الطبيعي الموجود في مكونات مثل الحليب أو الفاكهة.

وابحث عن الصوديوم بالمليغرام

قارن منتجين من الفئة نفسها واختر الأقل صوديومًا عندما يكون ذلك مناسبًا.

قد يكون الفرق بين نوعين من الخبز أو الجبن أو الصلصة أكبر مما تتوقع.

كيف تقلل السكر دون حرمان؟

لا تحتاج إلى إعلان الحرب على كل طعام حلو من الغد.

ابدأ بالمصادر التي تمنحك كمية كبيرة من السكر دون فائدة كبيرة.

ابدأ بالمشروبات

استبدال المشروبات المحلاة بالماء أو مشروبات غير محلاة يمكن أن يخفض كمية كبيرة من السكر بسهولة.

اختر الفاكهة الكاملة

إذا أردت طعمًا حلوًا، اختر ثمرة كاملة بصورة أكثر تكرارًا بدل الاعتماد دائمًا على العصائر والحلويات.

قلل السكر تدريجيًا

إذا كنت تضيف ملعقتين إلى القهوة، جرب ملعقة ونصف، ثم ملعقة.

ذوقك يستطيع التأقلم تدريجيًا.

لا تجعل كلمة صحي تعني بلا حدود

العسل والدبس والشراب قد تبدو خيارات أكثر طبيعية، لكنها ما زالت تدخل ضمن السكريات الحرة وفق تعريف منظمة الصحة العالمية.

كيف تقلل الملح دون أن يصبح الطعام بلا طعم؟

تقليل الملح لا يعني تناول طعام بلا نكهة.

استخدم:

• الليمون.

• الثوم.

• الأعشاب.

• الفلفل.

• الكمون.

• البابريكا والتوابل المناسبة.

• البصل.

• الخل.

هذه المكونات يمكن أن تضيف نكهة قوية دون الاعتماد بالكامل على الملح.

أبعد المملحة عن المائدة

إذا كنت تضيف الملح تلقائيًا قبل تذوق الطعام، ابدأ بإزالة هذه العادة.

تذوق أولًا.

ربما لا يحتاج الطبق إلى الإضافة أصلًا.

قارن المنتجات قبل الشراء

اختيار نسخة أقل صوديومًا من المنتجات التي تشتريها باستمرار يمكن أن يحدث فرقًا يوميًا دون تغيير وجباتك بالكامل.

هل يجب منع السكر والملح تمامًا؟

لا.

الهدف ليس بناء نظام غذائي قائم على الخوف من الطعام.

بالنسبة للسكر، التركيز الأساسي يكون على تقليل السكريات الحرة والمضافة بدل الخوف من السكر الموجود طبيعيًا داخل الفاكهة الكاملة والحليب.

وبالنسبة للصوديوم، الجسم يحتاج إليه، لكن المطلوب هو عدم الإفراط.

التوازن أفضل من قاعدة "ممنوع"

قطعة حلوى أو وجبة أكثر ملوحة في مناسبة لن تحدد صحتك وحدها.

ما يصنع الفرق الأكبر هو النمط الذي يتكرر يومًا بعد يوم.

هل الأطفال يحتاجون إلى الكميات نفسها؟

لا.

احتياجات الأطفال أقل من البالغين، وتوصي منظمة الصحة العالمية بتعديل حد الصوديوم إلى مستويات أقل بناءً على احتياجات الطاقة لدى الأطفال. كما توصي بخفض السكريات الحرة إلى أقل من 10% من إجمالي الطاقة لدى الأطفال والبالغين على حد سواء.

لذلك لا ينبغي استخدام أرقام البالغين كهدف مباشر للأطفال.

علامات في نظامك الغذائي تستحق الانتباه

بدل انتظار أعراض جسدية، راقب عاداتك.

قد يكون استهلاكك مرتفعًا إذا كان يومك يعتمد بصورة متكررة على:

• المشروبات المحلاة.

• الحلويات عدة مرات يوميًا.

• الوجبات الجاهزة.

• اللحوم المصنعة.

• الشوربات الفورية.

• الصلصات الجاهزة بكثرة.

• الوجبات السريعة.

• إضافة الملح قبل تذوق الطعام.

• عدم قراءة الملصقات الغذائية.

وجود عنصر واحد لا يعني أن نظامك غير صحي، لكن اجتماع عدة عناصر يوميًا يستحق المراجعة.

متى تحتاج إلى استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية؟

إذا كنت تعاني ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو أمراض القلب أو الكلى أو حالة صحية تحتاج إلى تنظيم الصوديوم أو الكربوهيدرات، فقد تكون احتياجاتك مختلفة عن التوصيات العامة.

لا تخفض الصوديوم أو تغير نظامك الغذائي بصورة كبيرة بناءً على مقال عام إذا كانت لديك تعليمات طبية محددة.

الأفضل أن تكون الخطة مناسبة لحالتك وأدويتك ونتائج الفحوصات.

الأسئلة الشائعة

كم ملعقة سكر مسموحة يوميًا؟

منظمة الصحة العالمية توصي بأن تكون السكريات الحرة أقل من 10% من إجمالي الطاقة. وفي نظام يحتوي على 2000 سعرة يعادل ذلك أقل من نحو 50 غرامًا أو 12 ملعقة صغيرة مستوية، مع فوائد إضافية محتملة عند خفض النسبة إلى 5% أو أقل، أي نحو 25 غرامًا في هذا المثال.

كم ملحًا يحتاج البالغ يوميًا؟

توصي منظمة الصحة العالمية بأن يظل استهلاك البالغين أقل من 5 غرامات من الملح يوميًا، وهو ما يعادل أقل من 2000 ملغ من الصوديوم.

هل السكر الموجود في الفاكهة ضار مثل السكر المضاف؟

الفاكهة الكاملة ليست ضمن السكريات الحرة وفق تعريف منظمة الصحة العالمية بالطريقة التي تدخل بها السكريات المضافة والعسل والشراب وعصائر الفاكهة. لذلك لا ينبغي التعامل مع ثمرة الفاكهة والحلوى بالطريقة نفسها.

هل عدم إضافة الملح للطعام يعني أن استهلاكي منخفض؟

ليس بالضرورة. كثير من الصوديوم قد يأتي من الأطعمة المعبأة والمطاعم والخبز والجبن والصلصات وغيرها.

هل العسل أفضل من السكر من حيث الحد اليومي؟

حتى لو اختلف العسل غذائيًا عن السكر الأبيض في بعض التفاصيل، فإن السكر الموجود فيه يدخل ضمن تعريف السكريات الحرة لدى منظمة الصحة العالمية، لذلك لا ينبغي اعتباره غير محدود.

كيف أعرف كمية الصوديوم التي أتناولها؟

ابدأ بقراءة خانة الصوديوم على الملصقات الغذائية، وانتبه إلى حجم الحصة وعدد الحصص التي تتناولها، ثم اجمع أهم المصادر على مدار اليوم.

الخلاصة: المشكلة غالبًا في السكر والملح اللذين لا تراهما

قد لا تكون المملحة أو علبة السكر أمامك هي المصدر الأكبر.

ربما يأتي السكر من المشروبات والصلصات والزبادي المنكه والوجبات الخفيفة، بينما يتسلل الصوديوم من الخبز والجبن واللحوم المصنعة والوجبات الجاهزة.

لذلك لا تحتاج إلى عد كل حبة ملح طوال حياتك.

ابدأ بثلاث عادات بسيطة:

اقرأ الملصق، راقب حجم الحصة، وقلل الأطعمة والمشروبات شديدة التصنيع تدريجيًا.

وتذكر أن منظمة الصحة العالمية توصي بأقل من 5 غرامات من الملح يوميًا للبالغين، وبأقل من 10% من الطاقة اليومية من السكريات الحرة.

ليس الهدف أن يصبح طعامك بلا سكر أو ملح تمامًا.. بل أن تعرف أين يختبئان قبل أن تتراكم الكمية دون أن تشعر.